Lärdomar inför framtiden

Tänkte lite kort summera bansäsongen som avslutades i Uppsala under gårdagen.

Hade stora förhoppningar inför sommarens bansäsong då våren visade en starkt växande formkurva. Gjorde i slutet av maj och början av juni lopp som visade att med lite formtoppning och tävlingsrutin finns möjlighet att göra riktigt bra tider. Dock så började jag få problem med vristen i slutet av juni och blev tvungen att ställa in ett par tävlingar och fokusera på rehab. Lyckades dock komma till start på SM med en 6:e plats som får ses som säsongens höjdpunkt även om jag inte kunde göra mig själv rättvisa. Då är vi framme vid helgens lopp över 5000 m där jag tvingades bryta på grund av att vristen kollapsade vid 3000 m.

Blev inte den säsong jag trott och hoppats på. Hade velat kunna springa fler lopp och göra dem bättre men tar med mig många lärdomar inför framtiden. Har för första gången fått lite tävlingsrutin och vet hur jag måste förbereda mig inför loppen. Vet även vilka svagheter i kroppen som jag måste jobba vidare med för att tåla hinderlöpningen. I det stora hela missnöjd med säsongen men är motiverad och ser ändå ljust på framtiden. Nu tar jag nya tag och siktar på att vara i min livs form till terräng-SM!

Intressant samarbete med WellNOx

Har i dagarna blivit klart med nya samarbetspartnern WellNOx. De ska stödja mig med råsaftdryck av rödbetor blandat med havstorn och lingon för en optimal kombination av nitrat och antioxidanter. Ska bli mycket intressant att kontinuerligt använda sig av deras produkter! Forskning av nitratrika råvaror kopplat med ökad prestation har gjorts, du hittar några studier och artiklar här.

Facebook_cover riktiga flaskor

 

 

 

Klicka på bilden ovan för att besöka WellNOx hemsida!

Svenska Mästerskapen

I helgen var jag i Umeå för att göra debut i SM. Vi flög på torsdagen och jag var anmäld på 3000 m hinder på lördagen och 5000 m på söndagen. Eftersom vristen krånglat senaste veckorna var det mycket oklart om tävlingarna skulle kunna genomföras. Tog en hel vilodag under torsdagen för att köra en lätt jogg och flytlopp under fredagen. Vristen kändes ansträngd men ändå så pass bra att jag trodde det skulle fungera. Lördagsmorgonen var det dags för ett sista test innan loppet, fyra kilometers lätt jogg vilket gav beskedet att jag skulle starta. Uppvärmningen kändes helt ok och var riktigt motiverad till att göra ett bra lopp och i bästa fall vara med och kämpa om medaljerna. Innan inmarsch på arenan fick jag dessutom se träningskompisen Staffan spurta till sig ett SM-silver på 1500 m vilket gjorde mig extra taggad. Vid starten kördes några koordinationslopp och någon enstaka hinderpassage. Har inte kunnat löpa hinder i den omfattning jag planerat så tekniken var lite ringrostig. SM 3000 mhStarten gick och jag placerade mig i mitten av fältet med förhoppning om att få en kontrollerad resa.  Första kilometern hade jag svårt att hitta tekniken så onödigt mycket energi gick åt att ta sig över hinderbockarna. Andra kilometern började jag hitta flytet, dock började vristen göra sig påmind efter varje landning vilket gjorde att jag fick släppa en lucka till täten. Ut på tredje kilometern hade jag en betryggande       Från TV-sändningen av loppet                             6:e plats men började bli orolig eftersom vristen började kännas värre och värre. Sista 800 m av loppet var det riktigt kämpigt och jag hade rejält ont. Trots allt tog jag mig i mål med säsongens snabbaste hinderlopp och en 6:e plats. Ett steg i rätt riktning och en viktig erfarenhet inför framtiden. Riktigt kul att springa SM, proffsigt arrangemang så vill ge en stor eloge till Umeå!

Nu är nästa stora mål terräng-SM i Eskilstuna, fram tills dess kommer jag förhoppningsvis springa ett 5000 m lopp på bana samt några 10 km lopp som en del i träningen. Men först och främst ska vristen bli hel och frisk. Mot nya mål!

Sommarlistan

Har från min vän Jonas blivit utmanad att skriva en sommarlista.

Hur ser dina planer för sommaren ut?
För första gången någonsin ska jag ha ett huvudfokus på löpningen i motsats till andra somrar då jag mestadels har jobbat och löpningen kommit i andra hand. Många tävlingar och ett par träningsläger. Givetvis umgås med familj och vänner och en del helgutflykter.

Vad ska du läsa i sommar?
En hel del politik. Både självbiografier om kända politiker men även partiprogram och fördjupa mig i specifika frågor. Även viss fördjupning i programmeringsspråk samt något skönlitterärt.

Vad dricker du i sommar?
Mjölk, rödbetsjuice, vätskersättning och vatten samt någon enstaka IPA vid väl valda tillfällen. Exempelvis PB.

Bästa sommarlåten?
En hel del Jazz blir det men förtillfället lyssnar jag mycket på The Nationals. Så någon låt av dem, exempelvis Fake Empire.

Vad vill du helst grilla?
Någon saftig köttbit med Aubergine, majskolvar och champinjoner som tillbehör.

Vilket är ditt favoritplagg i sommar?
Något bekvämt linne samt splitshorts.

Din bästa sommarfrukost?
Havregrynsgröt med färska bär, ägg, sill och rödbetsjuice.

Bästa parken?
Får i sommar bli boendet i Bruksvallarna. Otroligt vacker fjällterräng. Verkligen avkoppling för själen.

Bästa badstället?
Dagsjön utanför Ryd. Alltid lugnt på stranden och behaglig temperatur i vattnet. Perfekt efter ett träningspass.

Ha en riktigt skön sommar!

Personliga rekord och skadekänning

Sedan senaste inlägget har jag kommit igång med bantävlingarna. Först ut var lag-SM kvalet med Tjalve, sprang där 3000 m hinder och tog en andraplats på tiden 9:26,95. Har bara sprungit 3000 m hinder i lagsammanhang tidigare då jag dubblerat så har inte så mycket att jämföra med, men blev personligt rekord och dessutom klubbrekord. Tyckte dock att det var ett dåligt lopp med defensiv löpning och dålig hinderteknik, speciellt vattengravarna där jag landade jämfota. Tankarna efter målgång var att det finns väldigt mycket tid att kapa senare i sommar.

Därefter följde 1500 m på Råslättsspelen, blev 6:a på 4:01,53 med personligt rekord. Kändes bra men märker att jag saknar fart för att springa snabbt, fart är något jag får jobba med senare i sommar. Eftersom fokus ligger på hinder och 5000 m är 1500 m inte prioriterat men alltid bra att kunna ha fart för ett snabbt sistavarv.

SAYO-spelen och 3000 m. Slutade 11:a i A-heatet efter en tuff öppning. 8:38,45 lyder det nya personliga rekordet. Även här borde sub 8:30 vara inom räckhåll med ett väldisponerat lopp.

Folksam Challenge och 3000 m hinder. Riktigt dåligt lopp, var inte alls med mentalt och hade svårt att få till uppvärmningen på grund av en försenad start på 1 timme. Släppte lucka tidigt och kom aldrig in i loppet. 9:34,57 och i stort sett oberörd efter målgång. Första banloppet hittills som inte inneburit personligt rekord.

Vätterspelen och 5000 m. Vinst med 15:23,60 och personligt rekord. Drog från start till mål, kändes bra och kontrollerat. Borde finnas möjlighet för sub 15 i ett lopp med bra motstånd och god dagsform.

VU-spelen och 3000 m hinder. Bröt efter 1800 m på grund av att den vänstra vaden och vristen började smärta. Har känt mig stel och stum de senaste två veckorna och hinderloppet blev för mycket. Ställde därefter in 1500 m loppet och har nu påbörjat rehab för att kunna vara tillbaka i fullt slag i Karlstad den 16 augusti.

Formbesked

Har under senaste månaden sprungit en del tävlingar på 5 km och 10 km för att få tävlingsrutin inför kommande banlopp och inte minst som ett bra kvalitetspass. Började med Växjöloppet 10 km den första maj, hade stora förhoppningar om att springa snabbt men hade varken en bra dag fysiskt eller mentalt. Passerade mållinjen på 33:02 vilket gav en andraplats. Målsättningen med dagen var att göra en tid under 32 minuter så var riktigt missnöjd med loppet.

Blodomloppet Linköping 2014Veckan efter sprang jag Elimuloppet 5 km i Linköping som är ett välgörenhetslopp för att stödja skolundervisningen i Kenya. Efter några dagar med magsjuka tidigare under veckan var kroppen inte helt återställd. Genomförde passet som ett tröskelpass men räckte ändå för att vinna på 16:19. Den 20:e maj var det dags för Grabbhalvan i Norrköping. Blev en smärtsam upplevelse, öppnade alldeles för hårt! Först Utmed banan i Blodomloppet                               kilometern passerades på 2:52 följt av en 3 km-passering under 9 minuter. Stapplade därefter in i mål som 4:a på 15:50. Målet med tävlingen var att verkligen testa gränserna men hade inte räknat med att tappa så mycket på slutet.

Målgång Blodomloppet Linköping 2014Torsdagen efter Grabbhalvan var det Blodomloppet 5 km i Linköping. Här fick jag det formbesked jag väntat på. Med en mer kontrollerad öppning så blev loppet kontrollerat, med en positiv känsla och stabila kilometerpasseringar på 3:03, 3:03, 3:13, 3:04, 3:06. Loppet var dock längre (5,2 km) än vad som angavs så tiden blev 16:06 med en 5 km-passering på 15:29. Jag vann loppet och fick för första gången springa i mål med kranskulla!

Målgången i Blodomloppet                                  

Kommande vecka väntar Lag-SM-kval med Tjalve då jag ska springa 3000 m hinder. Denna försäsongsperioden har varit den bästa hittills så ska bli intressant att se vad som kan åstadkommas på löparbanorna i sommar!

Träningsläger på Billingen

Mellan den 10 -13 april var jag med studentföreningen LiTHe Syra på ett kort träningsläger i Skövde. Vi var ett femtontal löpare från elit till motionär och var inkvarterade på stugbyn vid campingen uppe på Billingen. Riktigt skönt att komma iväg några dagar och kunna lägga allt fokus på träningen. Kände mig stark under hela lägret och är nöjd med lägret och hela veckans träning. 1510643_677951375574915_3642302525111565019_nEn dos på 15 mil med tre väl genomförda träningspass och ett långpass på 27 km. Känns att jag har nått en högre aerob kapacitet och att återhämtningstiden mellan passen har blivit effektivare.

Jag och några av löparna på lägret efter ett av distanspassen.

Förutom träning och sociala aktiviteter var Mats Erixon (PB 10 000 m, 27.56,56 ) och föreläste för oss samt höll i ett träningspass. Passet påbörjades med löpskolning då han studerade vår teknik, följt av ett kvalitetspass innefattande 8 stycken intervaller med 400 meter snabbare än tröskelfart där vilan var 200 meter i ett tempo långsammare än tröskelfart. Därefter 2 minuters vila följt av 16 minuters tröskel på ett kuperat elljusspår. Inget pass som jag är van vid sen tidigare men kändes helt klart som ett pass som förbättrar förmågan att växla tempo och hålla en fart nära mjölksyratröskeln.

Denna vecka blir den sista tunga veckan innan en lättare återhämtningsvecka följt av tävlingspremiären i Växjöloppet. Ska bli härligt att komma igång och tävla snart!

Mars

Mars har varit en bra träningsmånad. Kroppen har svarat bra på träningen och har i stort sett kunnat träna som jag vill. Har haft en mängd på ca 120 km/vecka inklusive 3 kvalitetspass och ett progressivt långpass på ca 25 km per vecka. Utöver det har jag jobbat med rörligheten för kommande hinderlopp, mycket styrka för bål samt en del explosiv styrka med målsättningen att förbättra min spurtförmåga, som blir viktigt inför sommarens mästerskapslopp. Har även tränat en del banlöpning samt snabba lopp i spikskor för att börja vänja vaderna vid det. De blir ofta väldigt slitna av banlöpningen så måste trappa upp successivt.

2014-03-15 12.07.32Kommer att fortsätta med grundträning under april för att i maj börja släppa upp träningen och påbörja tävlingsförberedande träning för att i juni vara i bra form till bantävlingarna.

Första tävlingen blir Växjöloppet den 1 maj med målsättningen att nå en tid på 31.XX och få ett bra kvitto på att den aeroba förmågan är god inför den mer anaeroba träningen på löparbanorna.

Inför ett av de snabba banpassen i Campushallen med mina nya Nike Matumbo

Träningsläger i Kenya

Sent i lördags kväll kom jag tillbaka till Linköping efter 18 dagar i Kenya. Jag var där ihop med ett 20 tal löpare från Tjalve och vi bodde på Kimbia camp som ligger strax utanför Nairobi, närmare bestämt Ngong. Ngong Hills är ett av tre löparmeckan i Kenya tillsammans med Eldoret och Iten.

Resan började lite problematiskt, efter två dagar på plats drabbades jag av en allergisk reaktion vilket resulterade i två kvällar på Karen hospital. Inte riktigt klart vad som skedde men en kvalificerad gissning är ett jag inte tålde malariaprofylaxen. Fick nässelutslag över hela kroppen, svullnade upp i ansiktet, feber och otroligt plågsam klåda. Alltså ingen bra start på äventyret men efter mer eller mindre än veckas sjukdom så kunde jag komma igång med träningen på riktigt.

1620125_263135850512335_1940312750_n

Det är första gången jag är på höghöjdsläger och fick verkligen känna på hur mycket jobbigare det är att träna på över 2000 m ö h. Vilopulsen steg ca 10-15 slag och maxpulsen sänktes ca 10 slag. De första distanspassen var jobbiga att löpa i 5 min/km men efter några dagar hade kroppen acklimatiserat sig och pulsen sänkts något.

Normaldagen var att kliva upp mellan sex och halvsju för att avverka dagens tuffare pass innan frukost. Måndag onsdag och fredag en distans delvis i tröskeltempo. Tisdag och torsdag typiska intervalldagar, banintervaller på tisdagen och längre gräsintervaller på torsdagen. Sovmorgon och frukost innan träning dessa dagar då starten för intervallerna var någon gång mellan nio till tio.

OLYMPUS DIGITAL CAMERATrodde från början att det skulle vara svårt att träna kvalité innan frukost men det funkade förvånansvärt bra, kroppen svarade helt ok. Eftermiddagsträningen var oftast en riktigt lugn ”kenyanjogg” på gräsfälten runt omkring campen. Man tror inte att världslöpare springer riktigt långsamma pass men joggen kunde gå så långsamt som 5-5,30/km och då gör de milen på runt 27 minuter.

Maten var lite annorlunda vad jag är van vid. Frukosten var ändå rätt så lik den svenska frukosten med ägg, filmjölk, flingor, bröd och marmelad som pålägg. Brödet var dock lite torrare och inte lika gott som i Sverige så det saknade man efter några dagar. Till lunch var det oftast vegetariskt med bönor av olika slag. Kidneybönor och majs användes flitigt. Till middag var det klassisk västerländsk mat tillagad på kenyanskt vis. IMG_1758Som mellanmål åt jag mycket frukt och en juicebar i Ngong besöktes flitigt. Riktigt god och billig fruktsallad och juice innehållande rödbetor, mango, avokade, apelsin, bananer m.m. Rödbetor sägs även öka mitokondrietillväxten så det är något som jag ska fortsätta att använda mycket, likaså spenat.

Mellan träningspassen upplevde vi den kenyanska kulturen och samhället. Vi besökte en Massajby där vi fick se hur de levde ett mycket spartanskt liv. OLYMPUS DIGITAL CAMERA Vi besökte Hells gate för att se på vilda djur och vandrade i Kiberia som är världens största slum. Väldigt mycket intryck, speciellt under vandringen i Kiberia. Man blir oerhört tacksam att man är född i Sverige och inte behöver leva i den misär vi fick se där.

Sedan några år tillbaka har det varit en drömresa att åka till Kenya och träna och se hur de bästa löparna i världen lever. Tar med mig många nya erfarenheter som kommer att inspirera och hjälpa mig i min satsning!